- 成本
- 不花钱。难在要先察觉自己正在反复回想（这叫反刍），察觉本身就要练。
- 说人话
- 反复回想同一件糟心事，会加重抑郁，把负面念头钉得更牢，让人更解决不了问题，也更难真动手。它还会把身边愿意听你说的人耗光。察觉到自己在原地绕，就去干点要动手的活。
- 收益
- 多项研究的综述说，反复回想同一件糟心事（反刍思维）会加重抑郁。它还会强化负面思考，削弱解决问题的能力。它会妨碍实际行动，还会把身边愿意听你说的人耗光。它与焦虑、暴食、酗酒、自伤相关。
- 备注
- 综述只给了方向，没有数字。「换个活」是作者自己的做法。文献能撑住的只有一句：把注意力岔开，好过接着在原地绕。至于换成什么活，没人比较过。
- 来源
- Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
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3.1关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外3.2固定起床时间，周末也一样3.3每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用3.4下午两点以后不碰咖啡因3.5把邮件和消息改成每天固定几次批量处理3.6做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面3.7一次只做一件事，不要边开会边回消息3.8睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或不开屏幕灯的墨水屏3.9到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜3.10深夜不做重大决定、不发要紧的消息3.11下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时3.12在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活3.13别把每周工作时间一味往上加：过了 49 小时上下，多干一小时多出的活越来越少3.14发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活3.15把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看3.16减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求3.17生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人3.18情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、多见光、按时睡、找人说、打 123563.19把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪3.20别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉3.21觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二3.22把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看3.23生气时别靠打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来3.24心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病3.25痛经就吃布洛芬这类止痛药，别硬扛；痛到耽误上班上学、吃三个月药也压不住，就去妇科查3.26长期失眠（一周三晚以上、拖了三个月以上）先做失眠的认知行为治疗，别一上来就长期吃安眠药3.27打鼾很响、有人看见你睡着时憋气、白天困到开车都想睡的，去医院做睡眠监测查睡眠呼吸暂停，中重度的夜里戴呼吸机