- 成本
- 不花钱。难在长期对抗「再看一集」的惯性。手机不进卧室最省力。
- 说人话
- 2025 年中国人夜里平均睡 6.97 小时，平均 0:10 才入睡。在孩子和青少年里，睡前用手机、平板的人，睡不够的概率是两倍多，白天犯困的概率是 2.7 倍。设备只是放在卧室里不用，数字也差不多。所以最省事的办法是手机不进卧室。
- 收益
- 2025 年我国居民夜间平均睡眠 6.97 小时，平均入睡时间 0:10（中国睡眠研究会）。睡前用便携设备的人，睡不够的可能性约为 2.17 倍（OR 2.17）。睡眠质量差约 1.46 倍（OR 1.46）。白天犯困约 2.72 倍（OR 2.72）。设备只是放在卧室里、并不使用，数字也差不多，约 1.79、1.53、2.27 倍（OR 1.79/1.53/2.27）。这部分是把 20 项同一时间点的调查、125198 名儿童青少年合起来算的。另一项同一时间点的调查有 844 名 18 到 94 岁成人。其中关灯后仍用手机的人入睡更慢，躺在床上真正睡着的比例更低，白天更疲劳。
- 备注
- 争议。熬夜本身的代价见本节第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）。色情内容对普通人的精力和脑力有什么影响，目前没有可靠证据说得清是不是它造成的。一项把多项研究汇总起来的分析认为，所谓「色情问题」更多来自一个人的观念和自己的行为对不上，而不在内容本身。另一项研究汇总了 280 名男性的数据。结果是看的时长和跟伴侣性生活时的勃起功能没有关系。这里只管它挤占睡眠时间这一点。6.97 小时和 0:10 这两个数，中国睡眠研究会官网上没有发布稿（2026 年 9 月查）。这里以福建省卫健委转载的健康报报道为准。
- 来源
- Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037；中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm；Grubbs JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x（备注里的争议方之一）；Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. https://doi.org/10.1002/sm2.58（备注里的争议方之二）
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3.1关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外3.2固定起床时间，周末也一样3.3每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用3.4下午两点以后不碰咖啡因3.5把邮件和消息改成每天固定几次批量处理3.6做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面3.7一次只做一件事，不要边开会边回消息3.8睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或不开屏幕灯的墨水屏3.9到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜3.10深夜不做重大决定、不发要紧的消息3.11下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时3.12在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活3.13别把每周工作时间一味往上加：过了 49 小时上下，多干一小时多出的活越来越少3.14发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活3.15把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看3.16减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求3.17生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人3.18情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、多见光、按时睡、找人说、打 123563.19把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪3.20别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉3.21觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二3.22把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看3.23生气时别靠打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来3.24心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病3.25痛经就吃布洛芬这类止痛药，别硬扛；痛到耽误上班上学、吃三个月药也压不住，就去妇科查3.26长期失眠（一周三晚以上、拖了三个月以上）先做失眠的认知行为治疗，别一上来就长期吃安眠药3.27打鼾很响、有人看见你睡着时憋气、白天困到开车都想睡的，去医院做睡眠监测查睡眠呼吸暂停，中重度的夜里戴呼吸机