- 成本
- 不花钱。习惯下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一点毅力。
- 说人话
- 睡前 6 小时吃下 400 mg 咖啡因，差不多是三四杯咖啡，当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。十一点睡的人，下午两点就是界线。
- 收益
- 睡前 6 小时吃下含 400 mg 咖啡因的药片，仪器测到的总睡眠时间比吃安慰剂片少 1.1 到 1.2 小时。按一杯 250 mL 的咖啡含 107 mg 算，400 mg 约是三四杯咖啡的量。安慰剂片外观一样，但不含咖啡因。可是受试者自己写的睡眠日记没有报出差别，自己察觉不到。把多项研究合起来算（荟萃分析）：咖啡因平均让总睡眠时间减少 45 分钟。躺在床上真正睡着的比例（睡眠效率）下降 7%。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。
- 备注
- Drake 那项只有一个实验室做过，用的 400 mg 偏大，等于一次喝掉一天的上限，上限见第 2 节第 26 条（三到四杯咖啡）。咖啡因代谢慢的人，截止时间还要更早。少喝咖啡因换回来的是睡眠时长，和第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）叠加。
- 来源
- Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
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3.1关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外3.2固定起床时间，周末也一样3.3每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用3.4下午两点以后不碰咖啡因3.5把邮件和消息改成每天固定几次批量处理3.6做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面3.7一次只做一件事，不要边开会边回消息3.8睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或不开屏幕灯的墨水屏3.9到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜3.10深夜不做重大决定、不发要紧的消息3.11下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时3.12在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活3.13别把每周工作时间一味往上加：过了 49 小时上下，多干一小时多出的活越来越少3.14发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活3.15把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看3.16减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求3.17生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人3.18情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、多见光、按时睡、找人说、打 123563.19把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪3.20别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉3.21觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二3.22把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看3.23生气时别靠打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来3.24心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病3.25痛经就吃布洛芬这类止痛药，别硬扛；痛到耽误上班上学、吃三个月药也压不住，就去妇科查3.26长期失眠（一周三晚以上、拖了三个月以上）先做失眠的认知行为治疗，别一上来就长期吃安眠药3.27打鼾很响、有人看见你睡着时憋气、白天困到开车都想睡的，去医院做睡眠监测查睡眠呼吸暂停，中重度的夜里戴呼吸机