- 成本
- 不花钱。每天要多留 1 到 2 小时给睡眠。早一点上床，需要一点毅力。
- 说人话
- 连着两周每晚只睡 6 小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是自己感觉不到。自己打分的困倦头几天涨完就不再涨，睡 6 小时的人和睡 4 小时的人打分一样困。所以「我睡 6 小时够用」这种感觉靠不住。
- 收益
- 48 名 21 到 38 岁的健康成人，连续 14 天每晚只睡 6 小时。他们的脑力表现累计下降，掉到相当于连续 2 晚完全不睡的水平。而自己打分的困倦程度只在头几天上升，之后几乎不再增加。6 小时组和 4 小时组的自评困倦没有差别。这是把人随机分成两组做的对照试验（RCT）。另外，短时间不睡（急性睡眠剥夺，不超过 48 小时）对简单注意力走神的效果大小 g = -0.776，对推理准确率 g = -0.125。这部分是把 70 项研究合起来算的。
- 备注
- 最重要的一点是，「自己觉得不困」不是睡够了的证据。长期睡 6 小时的人只是感觉上习惯了，表现并没有跟上。汇总多项研究的那部分说的是整夜不睡。「长期少睡」只有一项随机对照试验支持。睡多久和死亡风险的关系另算，见第 2 节第 13 条（每晚睡 7 小时左右）：那边按死亡率算，7 小时那档风险最低。
- 来源
- Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883
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3.1关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外3.2固定起床时间，周末也一样3.3每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用3.4下午两点以后不碰咖啡因3.5把邮件和消息改成每天固定几次批量处理3.6做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面3.7一次只做一件事，不要边开会边回消息3.8睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或不开屏幕灯的墨水屏3.9到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜3.10深夜不做重大决定、不发要紧的消息3.11下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时3.12在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活3.13别把每周工作时间一味往上加：过了 49 小时上下，多干一小时多出的活越来越少3.14发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活3.15把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看3.16减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求3.17生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人3.18情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、多见光、按时睡、找人说、打 123563.19把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪3.20别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉3.21觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二3.22把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看3.23生气时别靠打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来3.24心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病3.25痛经就吃布洛芬这类止痛药，别硬扛；痛到耽误上班上学、吃三个月药也压不住，就去妇科查3.26长期失眠（一周三晚以上、拖了三个月以上）先做失眠的认知行为治疗，别一上来就长期吃安眠药3.27打鼾很响、有人看见你睡着时憋气、白天困到开车都想睡的，去医院做睡眠监测查睡眠呼吸暂停，中重度的夜里戴呼吸机