- 成本
- 一本自助书几十元，有的免费。要投入十周左右，每周读一节、做一次练习。
- 说人话
- 拖延严重到让人痛苦，是能改善的。照着认知行为自助材料练十周，有人带着做和完全自己做，都明显比什么都不做好。有人带和没人带看不出差别，所以自己照着做也有效。
- 收益
- 150 人随机分成三组：有治疗师指导的自助、无指导的自助、等待名单对照。十周后，纯拖延量表上的组间效应量，有指导组 d = 0.70（95% CI 0.29–1.10，这是可信范围），无指导组 d = 0.50（0.10–0.90）；非理性拖延量表上分别是 0.81（0.40–1.22）和 0.69（0.29–1.09）。达到临床意义改善的比例：有指导组 31.3% 到 40.0%，无指导组 24.0% 到 36.0%。两组在任何一项结果上都没有显著差别。
- 备注
- 受试者是瑞典成年人，用的是瑞典语材料，中文里没有现成的同一套，所以收益量级记「中」。材料里的成分就是常见那几样：行为激活、行为实验、刺激控制、关于动机和工作方法的讲解。刺激控制那一样在本节第 10 条（把不想碰的挪远）。拖延同时伴着明显的情绪低落或者焦虑，先按第 3 节第 18 条（动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356）来。
- 来源
- Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023
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4.1把「打算做」写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」4.2开工前写下退出条件4.3决定是否继续时，只看未来投入和未来回报，不看已投入多少4.4估工期时按过去同类任务的实际耗时估，不按计划推4.5会前发议程，没议程的会不开；能站着开就站着开4.6砍会议数量，能用文字异步解决的不开会4.7把大任务拆成子任务再估时、再开工4.8给没有外部截止的事自己定一个日期4.9把拖延当成在躲开难受，不要当成不够努力4.10把要用的东西摆到手边，把不想碰的挪远，别指望当场忍住4.11想让自己做到就把钱押上，但先问自己肯不肯押4.12新习惯按月算，不要按「21 天」算4.13拖延已经影响生活的，用有随机试验支持的自助材料，不用非找治疗师4.14用自己的时薪决定哪些家务外包4.15给短视频和无目的刷屏设硬上限4.16不看电视和滚动新闻，需要的信息定时集中看4.17花一次时间学常用软件的键盘快捷键和自动化4.18选住处时把通勤时长放在前面，缩短单程通勤