- 成本
- 徒手深蹲、俯卧撑不花钱。每周练 1–2 次，每次 20–30 分钟。难在要把它排进每周的日程里。
- 说人话
- 每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练的人低一到两成。再多练不会更好。力量和有氧一起做效果最好。
- 收益
- 把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：做力量训练的人比不做的人，死亡风险低 10%–17%。不是练得越多越好，每周约 30–60 分钟时降幅最大，约 10%–20%，再多练不会多出好处。力量和有氧都做的人，比两样都不做的人死亡风险更低。
- 备注
- 这类研究只是跟踪记录，运动量还是参与者自己报的。「练过头反而变差」那一段的证据很弱，不必为此限制训练量。力量训练对老年人还有防跌倒、保住肌肉的好处，那些写在第 1 节。膝盖退化疼的人练大腿肌肉比做关节镜管用，见第 6 节第 33 条（关节镜清理）。
- 来源
- Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
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2.1戒烟，越早越好2.2别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽2.3戒烟别光靠忍，先去拿药：吃伐尼克兰的成功率能翻一倍多2.4定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减2.5去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务2.6已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰2.7不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决2.8不嚼槟榔2.9把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）2.10认真刷牙，每天清一次牙缝，缺了牙去看牙医2.11每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟2.12成年后定期查血脂，40 岁前每 2 到 5 年一次、40 岁起每年一次；有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停2.13每晚睡 7 小时左右，作息固定2.14常打网球、羽毛球、乒乓球这类球拍类运动2.15把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟2.16每周做 30–60 分钟力量训练2.17别连着坐太久，隔一阵起身动一动2.18少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）2.19少喝或不喝酒2.20每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒2.21想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟2.22每天吃一小把坚果2.23把一部分红肉换成鱼和禽肉2.24把一部分精米白面换成全谷物2.25每周喝三次以上茶2.26每天喝三到四杯咖啡，咖啡因总量不超过 400 mg，不加糖不加奶盖2.27每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜2.28少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）2.29做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气2.30热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡2.31白天出门晒晒太阳，别整天不见光2.32把 BMI 控制在 20–25，超重就减2.33每周吃四次以上辣椒2.34每天喝一两份奶或酸奶2.35鸡蛋不用戒，一天一个以内就行2.36有条件就泡澡，别只冲淋浴2.37把午睡控制在半小时内，别超过一小时，非得睡一两小时才撑得住就去查原因2.38熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末2.39上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转2.40买预包装、有 SC 编号的食用油，不买小作坊散装自榨花生油2.41做饭用植物油代替猪油和黄油，不必为了健康换着买油，也别指望亚麻籽油护心2.42炒菜、煎炸时打开抽油烟机，从开火一直开到做完2.43绝经前后潮热盗汗影响到生活，就去妇科评估激素治疗，别硬扛也别自己买药，更别拿它防心脏病2.44本来就想养狗的，把每天遛狗算进走路量，别为了长寿专门去养狗2.45查出糖尿病前期（血糖偏高、还没到糖尿病），就靠少吃、减重、多动把糖尿病往后推，每半年复查一次血糖2.46家里的花生、玉米、坚果和米面发了霉，整包扔掉，别挑掉霉的吃剩下的；嚼到发苦的坚果马上吐掉2.47别吃淡水鱼虾做的鱼生、生鱼片、鱼生粥和醉虾，常吃过的去医院查一次肝吸虫，查出来按医嘱吃吡喹酮