- 成本
- 不花钱，反过来还省钱。一天一包烟约 20–30 元，戒了这笔钱就留下了。难在戒断期要熬，一般是几周到几个月。
- 说人话
- 美国的研究里，吸烟的人平均比不吸烟的人少活十年以上。40 岁前戒掉，能把接着吸烟带来的死亡风险抹掉九成左右。戒得越早，捡回来的越多。骨折以后接着抽，骨头长不上的几率约是不抽的 2.3 倍，所以骨头没长好之前别抽。
- 收益
- 美国一项跟踪一群人的研究（只记录、不分组）发现：现在还吸烟的人，比从不吸烟的人预期寿命短 10 年以上。40 岁前戒掉，可以消除继续吸烟所带来死亡风险的约 90%。25–34 岁戒烟约多活 10 年，35–44 岁约多活 9 年，45–54 岁约多活 6 年（原文以寿命年报告）。中国的同类研究：2010 年代，城市男性吸烟者的死亡风险是不吸烟者的 1.65 倍（RR 1.65），农村男性是 1.22 倍。主动戒烟满 10 年后，吸烟带来的这部分风险接近消失。骨折之后也一样。19 项只记录、不分组的研究合起来算，吸烟的人骨折不愈合（骨头长不上）的几率约是不吸烟者的 2.3 倍（OR 2.32，95% CI 1.76–3.06，已扣除其他因素）。小腿胫骨骨折和开放性骨折里同样偏高。瑞典一项随机试验里，骨折急诊手术后参加 6 周戒烟项目的 50 人，20% 出现至少一种术后并发症。没参加的 55 人是 38%。提前约好的手术，可以在术前 4 到 8 周开始戒烟，每周有人辅导，配尼古丁替代品。这样做术后并发症低约 58%（RR 0.42，95% CI 0.27–0.65，2 项试验、210 人）。
- 备注
- 吸别人的烟同样会死人：2004 年全球约有 60.3 万人死于二手烟，占当年全球总死亡的约 1%。自己不吸，也要躲开别人的烟，尤其别让孩子吸到。怎么戒，具体办法在后面四条：第 3 条（戒烟药）、第 4 条（定一个戒烟日）、第 5 条（去戒烟门诊）、第 6 条（电子烟）。骨不愈合那个数字来自只记录、不分组的研究，吸烟的人在别的方面也可能和不吸烟的人不同，没法全部扣干净。骨折后那项戒烟试验只有 105 人。作者换成比值比又算了一遍，差别就不显著了（OR 2.51，95% CI 0.96–6.9）。
- 来源
- Jha P 等 (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMsa1211128；Chen Z 等 (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)00340-2；Oberg M 等 (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8（二手烟那两个数字）；Scolaro JA 等 (2014). Cigarette smoking increases complications following fracture: a systematic review. J Bone Joint Surg Am. https://doi.org/10.2106/JBJS.M.00081；Nåsell H 等 (2010). Effect of smoking cessation intervention on results of acute fracture surgery: a randomized controlled trial. J Bone Joint Surg Am. https://doi.org/10.2106/JBJS.I.00627；Thomsen T 等 (2014). Interventions for preoperative smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002294.pub4（骨折和手术那几个数字）
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2.1戒烟，越早越好2.2别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽2.3戒烟别光靠忍，先去拿药：吃伐尼克兰的成功率能翻一倍多2.4定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减2.5去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务2.6已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰2.7不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决2.8不嚼槟榔2.9把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）2.10认真刷牙，每天清一次牙缝，缺了牙去看牙医2.11每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟2.12成年后定期查血脂，40 岁前每 2 到 5 年一次、40 岁起每年一次；有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停2.13每晚睡 7 小时左右，作息固定2.14常打网球、羽毛球、乒乓球这类球拍类运动2.15把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟2.16每周做 30–60 分钟力量训练2.17别连着坐太久，隔一阵起身动一动2.18少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）2.19少喝或不喝酒2.20每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒2.21想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟2.22每天吃一小把坚果2.23把一部分红肉换成鱼和禽肉2.24把一部分精米白面换成全谷物2.25每周喝三次以上茶2.26每天喝三到四杯咖啡，咖啡因总量不超过 400 mg，不加糖不加奶盖2.27每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜2.28少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）2.29做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气2.30热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡2.31白天出门晒晒太阳，别整天不见光2.32把 BMI 控制在 20–25，超重就减2.33每周吃四次以上辣椒2.34每天喝一两份奶或酸奶2.35鸡蛋不用戒，一天一个以内就行2.36有条件就泡澡，别只冲淋浴2.37把午睡控制在半小时内，别超过一小时，非得睡一两小时才撑得住就去查原因2.38熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末2.39上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转2.40买预包装、有 SC 编号的食用油，不买小作坊散装自榨花生油2.41做饭用植物油代替猪油和黄油，不必为了健康换着买油，也别指望亚麻籽油护心2.42炒菜、煎炸时打开抽油烟机，从开火一直开到做完2.43绝经前后潮热盗汗影响到生活，就去妇科评估激素治疗，别硬扛也别自己买药，更别拿它防心脏病2.44本来就想养狗的，把每天遛狗算进走路量，别为了长寿专门去养狗2.45查出糖尿病前期（血糖偏高、还没到糖尿病），就靠少吃、减重、多动把糖尿病往后推，每半年复查一次血糖2.46家里的花生、玉米、坚果和米面发了霉，整包扔掉，别挑掉霉的吃剩下的；嚼到发苦的坚果马上吐掉2.47别吃淡水鱼虾做的鱼生、生鱼片、鱼生粥和醉虾，常吃过的去医院查一次肝吸虫，查出来按医嘱吃吡喹酮